Lernen ist ein wertvoller und oft auch herausfordernder Prozess. Ob wir eine neue Sprache lernen, ein Instrument üben, das Fotografieren lernen oder uns beruflich weiterentwickeln möchten – jeder Lernprozess ist immer auch mit Rückschlägen und Herausforderungen verbunden. Leider schleichen sich dabei häufig auch negative Gedanken ein, die uns entmutigen und uns von unseren Zielen abbringen können. Hier kommt das ABCDE-Modell von Martin Seligman ins Spiel, eine bewährte Methode der Positiven Psychologie, die hilft, negative Denkmuster in positive Energie umzuwandeln und den Lernprozess motiviert zu gestalten. In diesem Beitrag erfährst du, wie das Modell funktioniert und wie es sich auf jegliche Lernprozesse anwenden lässt.
Was ist das ABCDE-Modell?
Das ABCDE-Modell ist ein Werkzeug zur kognitiven Umstrukturierung, das uns hilft, destruktive Gedanken zu erkennen, zu hinterfragen und durch realistischere und konstruktive Überzeugungen zu ersetzen. Entwickelt wurde es von Martin Seligman, einem der Begründer der Positiven Psychologie. Das Modell basiert stark auf dem ABC-Modell von Albert Ellis, das oft in der kognitiven Verhaltenstherapie verwendet wird, um irrationale Gedanken herauszufordern und Resilienz zu stärken (Quelle: Zurechtpsychologie.at).
Das ABCDE-Modell besteht aus fünf Schritten und kann für viele Situationen angewendet werden, in denen negative Gedanken das Lernen erschweren.
Das ABCDE-Modell für jeden Lernprozess anwenden
A – Adversity (Herausforderung)
Im ersten Schritt wird die spezifische Herausforderung oder das Problem identifiziert, das negative Emotionen auslöst. Du lernst eine neue Sprache und verstehst – trotz vieler Übung – immer noch nicht den Zusammenhang eines Textes, was dich verunsichert. Oder du versuchst, ein Instrument wie Gitarre zu lernen, und scheiterst immer wieder daran, die Akkorde im Zusammenhang und in der Abfolge richtig zu greifen. Super frustrierend!
B – Belief (Glaubenssatz)
Dieser Schritt dreht sich um die Überzeugungen und Gedanken, die durch die Herausforderung entstehen. Häufig sind sie negativ und pauschalisierend.
Typische Gedanken könnten sein (die du vielleicht auch kennst):
- „Ich bin einfach nicht gut in Sprachen.“
- „Das ist viel zu schwierig, ich werde das nie lernen.“
- „Andere lernen schneller als ich – ich bin einfach kein Naturtalent.“
Diese Glaubenssätze beeinflussen stark, wie wir Herausforderungen begegnen. Wenn wir denken, dass wir „einfach schlecht in etwas sind“, lähmen uns diese Gedanken oft. Sie führen dazu, dass wir das Lernen möglicherweise aufgeben oder nur sehr widerwillig weitermachen.
C – Consequence (Konsequenzen)
Die negativen Überzeugungen haben Konsequenzen. Und das sowohl für unsere Emotionen als auch für unser Verhalten. Wenn du glaubst, dass du „nie gut genug“ sein wirst, reagierst du oft mit Frustration und Resignation. Vielleicht gibst du auf, bevor du echte Fortschritte machen kannst, oder du vermeidest den nächsten Schritt aus Angst, wieder zu scheitern. Diese Konsequenzen blockieren den Lernprozess und verringern die Motivation.
D – Disputation (Infragestellen)
In diesem Schritt geht es darum, die negativen Überzeugungen bewusst infrage zu stellen und nach rationalen Argumenten zu suchen, die sie widerlegen. Typische Fragen könnten sein:
- „Ist es wirklich wahr, dass ich Sprachen nicht lernen kann?“ – Viele Menschen brauchen Zeit, um neue Sprachen zu meistern. Auch du kannst Fortschritte machen, wenn du dranbleibst.
- „Sind meine Erwartungen vielleicht zu hoch?“ – Fortschritt braucht Zeit, und kleine Erfolge sind oft genauso wertvoll wie große.
- „Vergleiche ich mich mit anderen auf unfaire Weise?“ – Jeder hat ein individuelles Lerntempo. Anstatt dich zu vergleichen, fokussiere dich auf deine eigenen Fortschritte.
Durch das Hinterfragen der negativen Gedanken können realistischere und konstruktivere Sichtweisen entstehen, die mehr Raum für Lernfortschritte und Motivation schaffen.
E – Energization (Belebung)
Nachdem du die negativen Überzeugungen infrage gestellt hast, wirst du feststellen, dass du dich emotional befreit und motivierter fühlst. Die neue Energie gibt dir den Schwung, mit einer offenen und positiven Einstellung weiterzulernen. Diese neue Perspektive ermöglicht dir:
- Deine kleinen Erfolge zu feiern und zu sehen, wie weit du bereits gekommen bist.
- Deine Erwartungen anzupassen und dir Zeit für den Lernprozess zu geben.
- Mit weniger Angst vor Fehlern neue Ansätze auszuprobieren und Herausforderungen anzunehmen.
Tipps zur Anwendung des ABCDE-Modells auf den Lernprozess
- Geh locker mit Fehlern um: Jeder Lernprozess ist voller Herausforderungen und Fehler. Sie sind Teil des Prozesses und helfen uns oft sogar, noch effektiver zu lernen.
- Vergleiche nur mit dir selbst: Statt dich ständig mit anderen zu vergleichen, fokussiere dich auf deine eigenen Fortschritte. Notiere, was dir schwerfällt, aber auch, was du bereits gemeistert hast.
- Belohne deine Fortschritte: Mach dir bewusst, dass jeder Schritt nach vorn zählt. Belohnungen (auch kleine!) helfen dabei, motiviert zu bleiben.
- Visualisiere deine Ziele: Stell dir vor, wie es sein wird, wenn du das Lernen gemeistert hast, und halte dich an die positiven Gefühle, die mit diesem Erfolg verbunden sind.
Umsetzung: ABCDE-Modell Schritt für Schritt im Lernalltag anwenden
- Bestimme die Herausforderung: Denk an eine Situation, in der dir das Lernen schwerfällt, und notiere sie. Beispiel: „Ich habe Schwierigkeiten, mir die Vokabeln zu merken.“
- Schreibe deine Überzeugungen dazu auf: „Ich kann das nicht, ich bin einfach schlecht in Vokabeln.“ Achte darauf, welche negativen Gedanken automatisch hochkommen.
- Hinterfrage die Glaubenssätze bewusst: „Ist es wahr, dass ich das nicht lernen kann?“ – Wahrscheinlich gibt es viele Beispiele, die dir zeigen, dass du durchaus in der Lage bist, neue Wörter zu lernen.
- Finde alternative Sichtweisen: „Es ist okay, wenn es länger dauert. Ich habe mich schon in anderen Fächern verbessert, also werde ich auch hier Fortschritte machen.“
- Spüre die neue Energie: Beobachte, wie sich dein Gefühl verändert und nutze die Motivation, um weiter zu lernen. Halte an der optimistischen Sichtweise fest und lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen.
Das ABCDE-Modell zeigt, dass wir unsere Gedanken selbst beeinflussen und steuern können, wie wir auf Herausforderungen reagieren. Indem wir unsere Denkweise bewusst verändern, wird Lernen zu einem positiven und bestärkenden Prozess, der uns hilft, uns weiterzuentwickeln und unsere Ziele zu erreichen.